Porção ideal de comida para a sua dieta, qual é?

Depende, é claro!

Porção ideal de comida na hora da dieta… Alguém aí já passou por essa dúvida?

SP, editorial, Bolsa Térmica Fitness

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E depende de muita coisa: do seu tamanho, sua capacidade gástrica, do que você está ingerindo, de quanta atividade física você pratica, do seu objetivo com a dieta, depende até de para quem você pergunta!

Há uma regra que é um quase consenso. Você já a conhece?

Uma coisa é certa: não dá para estabelecer uma única porção ideal de comida para toda a humanidade.

Vamos começar pelo tamanho: é fácil entender que um halterofilista de dois metros de altura e muito músculo precisa de mais alimentos que uma pessoa sedentária de um metro e sessenta. Certo? E isso tem a ver com seus tamanhos, mas também com seus objetivos!

O Halterofilista e a porção ideal de comida

O halterofilista tem muito mais tecidos para alimentar (músculos). Se ele não dá os estímulos necessários pelo exercício e não alimenta adequadamente toda essa massa, o corpo vai entender que são músculos excessivos, que estão dando trabalho e consumindo energia à toa.

Assim, ele vai consumir estes músculos como fonte de energia, até “normalizar” o corpo – ou seja, até deixar só o que realmente está sendo usado. Sim, para tristeza geral, o corpo vai primeiro consumir os músculos como fonte de energia, depois a gordura. Não é justo, eu concordo. Mas nossa tendência é perder músculo e acumular gordura.

Se esse é justamente o nosso maior pesadelo, imagina para o halterofilista! Afinal, o objetivo dele é não apenas manter sua musculatura, como muitas vezes é aumentá-la!

Complementando o objetivo, nas vésperas das competições de fisioculturismo, é comum que atletas combinem essa dieta de ganho muscular / hipertrofia com uma dieta extrema de perda rápida de gordura – dieta perigosa e nada recomendável! Ela leva a níveis críticos de porcentagem de gordura corporal, incluindo muita perda de líquido também. Não faça em casa.

Porção Ideal de Comida para halterofilista

O sedentário e a porção ideal de comida

De volta ao sedentário, este pode estar se alimentando “sem um objetivo” – o que pode ser lido como “com o objetivo de manter a forma / peso atual”. Ou, pode estar buscando perder peso pela alimentação, para compensar o sedentarismo. E isso muda tudo!

A porção ideal de comida também depende do que você vai comer. Nem todo carboidrato é igual perante à digestão! Nem toda proteína, etc. A carne vermelha, por exemplo, carrega bem mais gordura do que o peixe branco, entre outras diferenças. O arroz integral é outro exemplo. Ele tem um processo de digestão diferente do arroz branco, ou arroz descascado.

O arroz integral é chamado assim porque vem inteiro, com casca e tudo. E para o seu sistema digestivo quebrar essa casca e digerir o arroz lá dentro, ele gasta já uma certa quantidade de energia. É uma digestão mais demorada e complexa. Essa casca contém também vitaminas e minerais que vão nutrir melhor o organismo.

Espera, não estou te ajudando, né? Parece cada vez mais complicado saber o tamanho da porção ideal…

Então, vamos partir da tal regra que é quase uma unanimidade! Ela é indicada por muitos nutricionistas, cientistas e até por algumas medicinas alternativas. Você já deve ter ouvido falar da palma da sua mão.

Porção Ideal de Comida Saudável – Frutas

Porção ideal de comida na palma da mão

Sim, a palma da sua mão é uma referência personalizada, que guarda proporção com outras partes do corpo, como a estrutura óssea e os órgãos digestivos. Mas como usar a palma da mão para saber quanto devo comer a porção ideal de comida?

Partindo das seguintes proporções, para cada uma das principais refeições do dia:

• Carne vermelha: uma quantidade do tamanho da palma da sua mão;
• Peixes brancos: uma mão aberta, incluindo os dedos;
• Peixes gordurosos: como o salmão, um punho fechado;
• Carboidratos: um punho fechado;
• Legumes: um punho fechado;
• Folhas: duas mãos abertas.

Essa é uma proporção indicada para alimentar e manter um corpo médio. Ou seja, ela alimenta um tipo físico comum. Se você for muito alto ou muito baixo, a sua mão vai refletir o tamanho da porção.

Porção ideal de comida para quem quer perder peso

Agora, se a ideia for perder peso, uma estratégia pode ser a de reduzir a porção de carboidratos, por exemplo. Já se a ideia é perder peso com prática de exercícios, você vai consumir mais energia no seu dia (mesmo após o exercício terminado), e nutrientes em geral. Manter essas porções pode ser o suficiente – de acordo com o tipo de exercício, a intensidade, a duração e a frequência.

Ou seja, sua mão é uma ótima referência para seu corpo. Mas se tiver algum objetivo específico, como o ganho de músculos, a perda de gordura, reposição de nutrientes, consulte especialistas, não tem jeito. Tanto de nutrição, quanto preparadores físicos.

E quando souber exatamente a proporção que vai te ajudar nos teus objetivos, fuja de pegadinhas como porções de restaurantes que são maiores que as necessárias, pratos muito grandes no restaurante por kilo que são ilusórios e induzem um consumo maior, entre outros exemplos. Isso tudo só vai te afastar dos teus objetivos.

Prato equilibrado e saudável

Pegue a porção ideal de comida, de preferência de casa, guarde na sua Sacola Térmica Fitness e leve para onde quiser! Foco!